Khoa học lớp 4 Bài 12: Phòng một số bệnh do thiếu chất dinh dưỡng, Giải bài tập Khoa học 4 Bài 12: Phòng một số bệnh do thiếu chất dinh dưỡng giúp các em học sinh. Có thể bạn quan tâm. Trắc nghiệm Sinh học 12 Bài 35 (Có đáp án) Đề kiểm tra học kì II lớp 9 môn Công nghệ Thể Dục Lớp 12. Tài liệu môn thể dục lớp 12 bao gồm giáo án, các chuyên đề giúp thầy cô giáo giảng dạy và các em học sinh ôn tập một cách có hiệu quả. Mới nhất. Thể Dục Lớp 12. P50W. Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tuổi thọ, vì nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Mặt khác, hoạt động ít vận động, là những hoạt động tiêu tốn ít năng lượng, bao gồm ngồi hoặc nằm, đều có liên quan đến bệnh tật và tử vong cứu mới cho thấy những người ngồi khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày, nhưng cố gắng tập thể dục mức độ từ vừa đến nặng trong khoảng 11 phút mỗi ngày, ít có nguy cơ tử vong hơn những người chỉ tập thể dục khoảng 2 phút mỗi nhận điều này, các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ gợi ý rằng người lớn nên dành 150-300 phút mỗi tuần hoặc 20-45 phút mỗi ngày cho các hoạt động cường độ trung bình hoặc 75-150 phút một tuần hoặc 10 đến 20 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ nặng. Hoặc là sự kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa đến dụ, đi bộ nhanh, chơi quần vợt đôi và cào lá bãi cỏ được coi là những hoạt động có cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh, chạy bộ, tham gia lớp tập thể dục, đi bộ đường dài và thậm chí mang hàng hóa nặng lên tầng được coi là những bài tập rõ chính xác lượng hoạt động thể chất mà mọi người cần để chống lại tác động của việc ngồi cả ngày là bao nhiêu, nhưng nghiên cứu mới này cho thấy vận động một chút mỗi ngày sẽ tốt hơn không - và có thể ảnh hưởng đến tuổi thói quen hàng ngày bao gồm ngồi nhiều, hãy cân nhắc đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân đứng dậy và di chuyển vài phút một lần, mỗi lần cách nhau vài giờ đồng cứu đã xem xét dữ liệu từ các thiết bị theo dõi hoạt động đeo tay của nam giới và phụ nữ trung niên ở Mỹ, Na Uy và Thụy Điển. Những người tham gia được theo dõi từ 4 đến 14,5 năm, và trong thời gian đó, người tham gia đã cứu được công bố trên tờ British Journal of Medicine. Từ 6-12 tháng tuổi, em bé của bạn ngày càng trở nên độc lập hơn. Giai đoạn này, bé đã có thể lật sấp, lật ngửa dễ dàng. Lưng bé đã cứng cáp đủ mạnh để có thể ngồi. Khi đứng lên, bé giữ chân vững và thẳng. Hầu hết các bé độ tuổi này đều bò hay ít nhất có thể giữ thân người trên khuỷu tay. Trong vòng vài tháng tiếp theo, hầu hết các hoạt động của bé sẽ tập trung để đưa cơ thể đứng lên và giữ thăng bằng. Đến cuối giai đoạn này, bé sẽ biết đi hoặc gần như đã sẵn sàng để đi. Từ ngồi sang đứng Để bé ngồi và nắm tay bạn, trong tư thế này, nên kéo bé nhẹ nhàng lên xuống. Em bé sẽ phản ứng bằng hoạt động của lưng và cố gắng mở rộng chân nâng người lên để đứng. Hãy đảm bảo bé được an toàn vì bé chưa thể giữ thăng bằng. Hỗ trợ bé tập đi Khi bé đã thoải mái hơn trong tư thế đứng và giữ tay bạn, hãy dẫn dắt để bé đi những bước đầu tiên. Bạn chỉ nắm chặt tay chứ không cần phải kéo tay của bé. Lúc này luôn để bé nắm chặt ngón cái của bạn nhằm tăng cường các phản ứng thần kinh cơ từ nhóm cơ lưng. Ngay khi có thể tự đứng, các bé sẽ rất hào hứng về việc di chuyển chân. Khi bạn nhận thấy độ cân bằng của bé tương đối ổn định, hãy cố gắng thả một tay và để bé nắm một tay của bạn bước đi. Lăn với bóng Đặt bé phía trước quả bóng. Đứng từ phía bên kia của quả bóng và nhẹ nhàng nắm lấy tay bé. Hãy để bé tiến càng gần bóng càng tốt. Kéo tay của bé lên trên bóng. Khi bóng lăn, các bé sẽ lăn trên bóng. Hãy để bé nằm trên đỉnh bóng một chút và nhẹ nhàng lăn xuống. Ngồi trên bóng Khi bé biết ngồi tốt và lưng vững hơn, bạn có thể đặt bé ngồi trên bóng lớn. Cần đảm bảo an toàn và rung bóng nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia. Nó sẽ giúp bé phát triển phản xạ đáp ứng với sự bất ổn. Kéo đẩy bé Sức mạnh khi bé nắm tay rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể của trẻ. Một số bé đủ mạnh để giữ người treo lủng lẳng khi hai tay bé nắm chặt tay bố mẹ và được nhấc lên. Với bài tập này, bạn ngồi trong tư thế thoải mái trên ghế sofa hoặc ghế bành và hơi dựa ra sau, giữ chân hơi cong, đầu gối cao hơn một chút so với hông. Lúc này, hãy đặt bé nằm lên đùi và đối mặt với bạn. Bạn đưa ngón tay để bé nắm lấy. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng nhấc tay lên. Khi cảm thấy hơi căng thẳng, hãy nâng tay. Em bé sẽ cố gắng giữ tay bạn. Không nâng cao và không bao giờ kéo bé lên nếu bạn không cảm thấy bé nắm chặt tay bạn. Cần đảm bảo cho bé hạ xuống nhẹ nhàng và an toàn nếu bé bị tuột tay. Nhảy Giữ chắc cơ thể bé bằng hai tay. Nâng bé lên một chút và nhẹ nhàng đặt bé xuống sàn khi chân bé đã tiếp đất. Khi chân bé chạm sàn, bạn sẽ cảm thấy phản ứng nhanh chóng của bé để cố gắng đẩy cơ thể lên. Bạn có thể sử dụng cách này để chơi các bài tập bay và hạ thấp bé trên sàn. Chuyển động của bé sẽ trông giống như nhảy. Tập cho bé leo cầu thang Vào giai đoạn bé 11 tháng tuổi, trước khi bé tự mình leo cầu thang thật sự, bạn có thể chuẩn bị các hộp hoặc bằng cách nào đó tạo thành các bậc để bé có thói quen di chuyển lên xuống theo dạng bậc. Các bài tập này sẽ giúp phát triển cơ chân để giúp bé sau này di chuyển lên xuống cầu thang vững vàng hơn. Nhiều bậc cha mẹ lo sợ cầu thang gây nguy hiểm nên thường sử dụng cửa để giữ cho trẻ tránh xa cầu thang. Điều này rất quan trọng cho sự an toàn của bé. Tuy nhiên, cầu thang cũng là công cụ giúp bé có những hoạt động và cơ hội tuyệt vời để phát triển một số kỹ năng. Hãy dành thời gian tập cho bé leo các bậc thang và để cho bé bò lên cầu thang. Chỉ bé cách quẹo lại khi lên đến trên cùng và cách bỏ chân khi đi xuống. Khi bạn trở lại ở phía dưới, hãy quăng một món đồ chơi lên tới đỉnh và bé sẽ lại bò lên trên để lấy món đồ chơi yêu thích. Đây là bài tập kết hợp với trò chơi một cách vui thú và có thể bé của bạn sẽ thích làm đi làm lại nhiều lần. Bài tập vận động này rất tuyệt vời cho cả bé và bạn. Tư vấn Huấn luyện viên Mariusz Steckiewicz - huấn luyện viên trưởng phòng tập Body Shape Theo PNO Tập thể dục khi tới tháng là cách đối phó những cơn đau hiệu quả Chắc hẳn bạn đã biết đau bụng kinh và đau lưng là những triệu chứng gây khó chịu khi có kinh. Tin vui là việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp chị em giảm đau hiệu quả trong “ngày đèn đỏ”. Không những vậy, một số nghiên cứu đã phát hiện rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục sẽ ít bị chuột rút hơn khi hành kinh. Do đó, chị em nên vận động mỗi ngày và đừng bỏ qua việc tập thể dục khi có kinh nguyệt nhé! Tập thể dục khi có kinh nguyệt Những bài tập phù hợp bạn có thể thực hiện Tập thể dục hiệu quả không phải là thực hiện những bài tập nặng và tốn nhiều sức. Thay vào đó, chị em hoàn toàn có thể chọn những bài tập đảm bảo vừa sức và tốt cho cơ thể. Sau đây sẽ là một vài gợi ý hữu ích dành cho bạn Đi bộ Đây là hoạt động vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Có thể nói, đi bộ là cách tập thể dục khi có kinh nguyệt phù hợp với hầu hết chị em phụ nữ. Đối với hoạt động đi bộ, bạn sẽ không cần bất cứ thiết bị, quần áo hoặc địa điểm đặc biệt nào. Bạn cũng có thể linh hoạt sắp xếp thời gian theo ý muốn và điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với thể chất của mình. Tập cardio hoặc aerobic với mức độ nhẹ nhàng Bạn hoàn toàn có thể tập cardio các bài tập tốt cho tim mạch gồm chạy bộ, đạp xe, đạp xe tại chỗ, nhảy dây… và aerobic tập thể dục nhịp điệu trong “ngày đèn đỏ”. Tuy nhiên, như đã đề cập việc tập luyện hiệu quả không phải lúc nào cũng cần tập hết sức. Nếu bạn đang tới tháng, hãy tập cardio hoặc aerobic với mức độ nhẹ nhàng, chẳng hạn tập chậm lại hoặc giảm thời gian tập so với ngày thường. Luyện tập gia tăng sức mạnh và nội lực Có thể bạn chưa biết, những “ngày đèn đỏ” là thời điểm lý tưởng để chị em thực hiện những bài tập gia tăng sức mạnh và nội lực. Vì vậy, nếu bạn thích rèn luyện sức mạnh thì hoàn toàn có thể thực hiện hoạt động đó khi “tới tháng”. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý rằng nên tập vừa sức và không nên nâng tạ hoặc các vật có trọng lượng quá nặng trong “những ngày rụng dâu”. Yoga và pilates Trước ngày “rụng dâu” từ 2 đến 3 ngày là thời điểm lý tưởng để bạn tập các bài tập yoga hoặc pilates. Đây là những bộ môn giúp thư giãn các cơ, giảm đau, giảm chuột rút… hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn không cảm thấy quá khó chịu khi đến tháng thì vẫn có thể tiếp tục duy trì việc luyện tập như bình thường. Tuy nhiên, nếu cơ thể không đáp ứng các bài tập như mong muốn, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện. Tập thể dục khi có kinh nguyệt cần lưu ý điều gì? Tập thể dục khi có kinh nguyệt là điều được khuyến khích. Thế nhưng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây để hạn chế những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và chu kỳ kinh nguyệt Tránh tập thể dục gắng sức hoặc kéo dài Việc tập luyện, vận động trong thời gian dài với cường độ cao có thể không tốt cho cơ thể trong “ngày đèn đỏ”. Vì vậy, mặc dù bạn có thể tập thể dục khi có kinh nguyệt nhưng hãy thận trọng. Tốt nhất là bạn không nên tập thể dục gắng sức hoặc kéo dài. Dừng tập luyện khi có triệu chứng bất thường Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc các cơn đau trong “ngày đèn đỏ” ngày càng nghiêm trọng thì nên dừng lại việc tập luyện và nghỉ ngơi. Như đã đề cập, việc tập luyện gắng sức không tốt cho cơ thể của bạn khi hành kinh. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo việc tập thể dục khi có kinh nguyệt luôn hiệu quả và an toàn. Tập thể dục khi có kinh nguyệt Tránh thực hiện tư thế yoga đảo ngược Một số người cho rằng không nên thực hiện tư thế yoga đảo ngược khi có kinh. Nguyên nhân là vì tư thế này có thể khiến các dây chằng rộng hỗ trợ tử cung bị căng ra và nén các tĩnh mạch mang máu ra khỏi tử cung. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và tăng chảy máu vì các động mạch vẫn tiếp tục bơm máu vào tử cung. Lưu ý vấn đề vệ sinh trong “ngày đèn đỏ” So với băng vệ sinh dạng miếng, tampon hoặc cốc nguyệt san có thể giúp bạn thoải mái hơn trong việc tập thể dục khi có kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen sử dụng các sản phẩm này thì không nên dùng trong thời gian vận động tập luyện. Việc đưa cốc nguyệt san hoặc tampon vào cơ thể sai cách có thể gây mất tập trung hoặc đau đớn khi bạn tập thể dục. Vì vậy, giữa rất nhiều lựa chọn thì chị em nên chọn loại băng vệ sinh phù hợp và đem lại sự thoải mái nhất. Bên cạnh đó, sau khi tập thể dục thì bạn nên thực hiện vệ sinh bằng cách Đi tắm Thay đồ lót sạch sẽ Sử dụng băng vệ sinh hoặc tampon mới. Đối với cốc nguyệt san, bạn nên rửa sạch trước khi dùng lại Thay quần áo mới nếu bị thấm mồ hôi hoặc dính máu kinh nguyệt. Nhìn chung, việc tập thể dục khi có kinh nguyệt là hoạt động được khuyến khích nhưng bạn chỉ nên thực hiện những bài tập vừa sức và có khoảng nghỉ ngơi hợp lý. Với những chia sẻ trong bài viết, hy vọng bạn đã có những thông tin sức khỏe hữu ích nhằm đảm bảo hiệu quả, an toàn khi vận động hoặc tập luyện thể dục thể thao trong “ngày đèn đỏ”. Bạn đang muốn giảm cân nhanh để có thể diện những bộ cánh đẹp đi du lịch chụp hình? Vậy thì hãy lưu ngay những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau. Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi! Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục? Trước khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần phải biết mình cần chuẩn bị gì. Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm. 1. Lập kế hoạch tập thể dục Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc. Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn. 2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn. 3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải. 4. Rủ bạn bè cùng luyện tập Khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần có đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục. 5. Đầu tư vào các dụng cụ tập Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập… 6. Khởi động cơ thể sẵn sàng Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe trong 30 ngày Những bài tập thể dục cho tuần 1 1. Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của phụ nữ. Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại. Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. 2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng” Hướng dẫn thực hiện động tác thể dục Surrender Squat Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn. Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh. Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat. 3. Superman – Bài tập Superman Hướng dẫn thực hiện động tác Superman Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm. Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. 4. Bài tập thể dục Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn. Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân. 5. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Switch Jump – Động tác leo núi Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng. Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ. Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt. 6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn. Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác. 7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn. Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 2 8. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Bent-Over Reverse Fly Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập. Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 9. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể. Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ. Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập. 10. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống. Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat. 11. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy vào tường Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Single-Arm Push-Up Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà. Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngươc cơ thể về vị trí ban đầu. 12. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Isometric Squat Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực. Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên. 13. Reverse Plank-Up – Plank ngược Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Reverse Plank-Up Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một đoạn phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân. Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn. Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. 14. Side Plank with a Twist – Plank nghiêng vặn người Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó. Vào tư thế nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 chân duỗi thẳng vuông góc sàn. Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 3 15. Burpee – Bài tập kết hợp Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy; Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu. 16. Triceps Push-Up – Hít đất kim cương Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau như hình kim cương tứ giác. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. 17. Around-the-World Lunge – Chùng chân 180 độ Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge Đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn. Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí. Xoay người qua bên phải 90 độ. Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên. Xoay người tiếp thêm 0 độ và chùng chân phải xuống. Thực hiện ngược lại động tác. 18. Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp. Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chân bạn vẫn trên sàn. 19. Body Saw – Plank kéo cưa Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được. Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 20. Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo từng bước chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân nhảy lại vị trí ban đầu và hạ thấp người xuống sàn. Sau đó nhanh chóng bật dậy và ngay lập tức chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây. 21. Push-up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất. Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa hai tay qua đầu. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe cho tuần 4 22. Goddess Squat Jump Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu. Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu. 23. Plank Bird Dog Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác. 24. Side-to-Side Crunch Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác 25. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Surfies Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank. Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng. Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác. 26. Crouching Tiger Push-Up Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank. 27. Side-Lunge to Tuck Jump Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác. 28. Good Morning Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng. Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu. Chú ý Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu. 29. Forearm Spider Plank Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác. 30. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Single-Leg Burpee Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

bài tập thể dục tháng 12